¿Hay algo más tentador que el aroma del pan recién horneado? El pan recién hecho untado con mantequilla parece una de las cosas más saludables que podríamos ofrecer a nuestras familias hasta que leemos sobre los problemas asociados con el gluten, las harinas refinadas o los granos sin remojar. Quizás, como me pasó a mí, te confunden todos los mensajes contradictorios que has escuchado sobre los granos integrales. Permíteme explicarte lo que he aprendido de la investigación nutricional de la Fundación Weston A. Price y del maravilloso libro de cocina de Sally Fallon, Nourishing Traditions.
Primero, abordemos el tema del gluten, una proteína presente en muchos cereales. El trigo, el centeno, la cebada y la avena contienen gluten; el arroz salvaje, el mijo y el trigo sarraceno no. El gluten puede ser difícil de digerir para algunas personas, lo que provoca molestias como flatulencia, hinchazón y malestar intestinal. Más grave aún, las personas con enfermedad celíaca padecen una alergia grave al gluten que causa daños en el tracto intestinal y deficiencias nutricionales.
Si llevas tiempo siguiendo mi blog, sabrás que suelo animar a mis clientes a eliminar el gluten de su dieta durante un tiempo para comprobar si la ausencia de esta proteína les aporta alguna mejora física. Además, ¡he recopilado un montón de recetas deliciosas sin gluten! Sin embargo, esto no significa que crea que todo el mundo deba evitar por completo los productos de trigo o centeno. De hecho, quienes tienen sensibilidad al gluten pueden tolerar algunos cereales que lo contienen con la preparación adecuada. Una buena opción es la espelta, un miembro ancestral de la familia del trigo que puede ser más fácil de digerir que las variedades modernas. Lo mejor de la espelta es que normalmente se puede sustituir por harina integral en recetas con resultados similares.
Quizás hayas oído hablar de remojar o germinar granos antes de cocinarlos, pero no entiendes por qué es beneficioso. Todos los granos contienen cierta cantidad de ácido fítico, un antinutriente que bloquea la absorción intestinal de minerales como el calcio y el magnesio. Remojar la harina o los granos durante al menos siete horas en agua acidificada o en productos lácteos fermentados como el suero de leche o el yogur permite que la enzima fitasa comience a descomponer el ácido fítico, neutralizando este compuesto potencialmente dañino y aumentando la disponibilidad de nutrientes. Puedes pensar en el remojo como un tipo de predigestión. De hecho, debido a que el gluten se descompone parcialmente durante el remojo, los granos remojados suelen ser más digeribles para las personas con sensibilidad al gluten. Encontrarás muchas recetas excelentes con granos remojados en Nourishing Traditions.
Permítanme compartir otro delicioso consejo para que los cereales integrales sean más digeribles: acompañen el pan con miel cruda. El polen de la miel cruda aporta una enzima llamada amilasa (también presente en la saliva) que ayuda a descomponer el almidón en azúcar. De hecho, inician el proceso de digestión incluso antes de comer. ¿Qué les parece este consejo de salud fácil de seguir?
Propóngase evitar los productos de pan comercial, incluso aquellos que se promocionan como opciones integrales saludables. Contienen harinas a las que se les han quitado sus vitaminas y minerales naturales y luego se han fortificado con versiones sintéticas. Si le encanta el pan blanco, experimente con recetas con harina integral remojada. El proceso de remojo ablanda tanto el trigo que produce resultados muy similares a los de la harina blanca refinada. Si su horario le impide hacer pan, busque pan artesanal de masa madre elaborado con harina integral. La fermentación también permite la descomposición del ácido fítico antes de consumirlo.
Luego, corta un trozo de pan abundante y cúbrelo con un buen trozo de mantequilla cruda fría. "¡No hay nada como esto!"
¡Siempre he dicho que mi pan de masa madre era solo un mecanismo para distribuir mi mantequilla y miel! ¡Ñam!
Pues imagínate... Llevo un buen rato dejando la avena en remojo con yogur y agua durante la noche y ni siquiera sabía por qué (¡a mi familia le gusta así y es más fácil empezar por la noche que por la mañana!). ¡Bien por nosotros!
El trigo actual es muy diferente al que comían nuestros padres y antepasados. La hibridación ha aumentado el gluten e incluso ha añadido tipos de gluten nunca antes consumidos. No es de extrañar que tantas personas sean intolerantes al gluten o algo peor. Para saber por qué es mejor evitar el trigo por completo, lea el libro "Wheat Belly" del Dr. William Davis. Descubrirá que el trigo es mucho menos apetecible de lo que su delicioso aroma le hace creer. El Dr. Davis deja de consumir trigo a todos sus pacientes durante un período de prueba, e incluso aquellos que no presentan intolerancia al gluten suelen superar enfermedades crónicas con las que han convivido durante años
Soy escéptico de que el remojo y la fermentación puedan solucionar los problemas que plantea este trigo comercial hibridado.
Excelente punto, Rebecca. Definitivamente hemos perjudicado nuestro suministro de alimentos al eliminar variedades antiguas. Por eso creo que los granos antiguos como la espelta y la quinoa son tan buenos.
Sí, casi exclusivamente uso cereales como espelta, centeno y quinoa. Me parece muy lógico.
Según la revista Gluten Free Living, la avena no contiene gluten, pero suele procesarse en instalaciones que también procesan productos de trigo, así que deberías buscar etiquetas que indiquen "avena sin gluten", como la versión de Bob's Red Mill o similares. Mi médico me diagnosticó mediante una muestra de heces, que es la mejor manera de verificar si tus intestinos tienen una respuesta a la gliadina, independientemente de si tienes celiaquía o simplemente intolerancia. Una amiga decidió dejar el gluten y dijo que no se sentía tan nublada; ¡podía pensar mejor! Tuve que dejarlo hace un año y ha sido un gran cambio en mi vida, pero me siento mucho mejor.
Me gustaría saber cómo usar mi panificadora Zojirushi para hacer pan con harina remojada. ¿Lo mejor sería remojar la harina primero y luego añadirla a la máquina con los demás ingredientes para hacer la masa? ¿Alguna idea o receta?
Victoria,
no he probado este método, pero intenta esta receta. Parece coincidir con otras recetas que he visto para remojar harina, pero está adaptada a la máquina Zojirushi.
http://articles.urbanhomemaker.com/index.php?article=450
Gracias Joette, esta receta tiene una pinta estupenda. ¡La voy a probar!
Hola, sé que descompone el ácido fítico, pero ¿qué pasa con la lectina presente en casi todos los cereales? ¿No sigue causando muchos problemas? ¡Me encantaría poder volver a comer pan! ¿Y qué pasa con el aumento de peso causado por los cereales? Gracias
Aquí hay información sobre las lectinas que encontré en WellnessMama:
“Los efectos nocivos de las lectinas (y el ácido fítico) se pueden mitigar un poco utilizando métodos tradicionales de procesamiento, como la germinación, la fermentación y el remojo, aunque incluso estos no eliminan las lectinas por completo”.
http://wellnessmama.com/2029/spill-the-beans-are-they-healthy-or-not/
Si la avena tiene gluten, ¿por qué algunos dicen que es sin gluten? ¿Es mentira?
La avena es un poco complicada porque casi siempre se contamina con trigo durante la cosecha o el proceso de elaboración. Aquí tienes un enlace a un artículo que explica la situación con bastante claridad: http://surefoodsliving.com/2007/07/whats-the-deal-with-oats/
😉 Acabo de empezar mi starter. 1 semana sin más pan de tienda, excepto por el de mi esposo. Puede que se rebele y quiera un poco. ¡Pero el bebé y yo!